Il passare del tempo e degli anni implica, sfortunatamente, nuove malattie e disturbi. Una buona dieta dopo i 60 anni, secondo ogni persona, cioè in base alle esigenze personali, contribuisce a una migliore qualità della vita.
Sapere quali alimenti dovrebbero essere evitati e quali dovremmo includere, sapere se dovremmo fare quattro pasti al giorno o mangiare solo quando abbiamo fame, sono alcuni dei dubbi che chiariremo in questo articolo.
Quando si pianifica una dieta per un adulto over 60, dovremmo tenere conto del fatto che si tratta di una dieta individualizzata, equilibrata nei nutrienti, varia, con cibi poco calorici e colorati, con pasti gustosi, facili da preparare, facili da masticare e digerire.
Il regime alimentare proposto di seguito, promosso dalla Società italiana di gerontologia e geriatria e messo a punto da Giuseppe Paolisso, professore ordinario di medicina interna e geriatria Seconda Università degli Studi di Napoli con la collaborazione di Raffaele Canonico, medico specialista in medicina dello sport e di Mariangela Caputo, biologa nutrizionista, non solo riduce il pericolo di malattie cardiovascolari e allunga la vita, ma essendo equilibrato scongiura il rischio malnutrizione, purtroppo concreto per circa un milione di over 65 che hanno carenze nutrizionali serie per colpa di un’alimentazione insufficiente o inadeguata.
“In media – spiega il prof. Paolisso – agli anziani mancano circa 300 calorie al giorno, in gran parte derivanti da proteine nobili come pesce o carne, troppo cari per essere acquistati dai pensionati: sostituirle con quelle di più economiche come legumi, carni bianche, uova potrebbe tuttavia portare a un buon compromesso fra portafoglio e salute. La malnutrizione deve essere evitata a ogni costo, perché aumenta del 25% il rischio di ricoveri e accresce la mortalità”.
Gli eccessi sono generalmente sconsigliati a tutti i pasti, ma ancora di più quando si tratta di caffè, zuccheri e grassi .
Quando possibile, mangia quattro volte al giorno : colazione, pranzo, merenda e cena. Le persone anziane di solito non cenano e tuttavia è importante fare un pasto leggero per evitare un lungo periodo di digiuno e quindi migliorare una serie di funzioni metaboliche nel corpo.
Durante l’invecchiamento, a causa della riduzione delle attività metaboliche e a un aumento della sedentarietà, i fabbisogni calorici si riducono. Lo schema proposto è di circa 1500/1600 kcal, consigliato per individui di età compresa tra 65-74 anni. Gli individui di genere maschile necessitano ovviamente di un apporto calorico leggermente superiore rispetto agli individui di genere femminile. È quindi consigliabile sostituire il secondo piatto con i legumi 3-4 volte a settimana, per coprire ugualmente il fabbisogno proteico e assicurare anche un apporto calorico leggermente superiore.
Semplici consigli prima di iniziare…
– Consumare almeno una volta al giorno una porzione di latte, carne o pesce.
– Sostituire le proteine animali con le proteine di origine vegetale provenienti dai legumi 2-3 volte a settimana.
– Moderare la quantità di grassi e olii da condimento.
– Utilizzare olio a crudo.
– Consumare latte e yogurt parzialmente scremati.
– Preferire formaggi e latticini magri.
– Limitare l’uso di burro, lardo e strutto che contengono elevate quantità di colesterolo.
– Consumare carni magre come pollo, tacchino, vitello e manzo magro, privandoli del grasso visibile.
– Consumare pesce almeno 3 volte a settimana preferendo quello azzurro, come alici, sgombro, sarde, merluzzo, tonno, ricchi di grassi omega 3.
– Consumare uova 1-2 volte a settimana.
– Evitare o limitare il consumo di alimenti fritti.
– Consumare quotidianamente almeno 3 porzioni di frutta e verdura, preferendo quelle di stagione e utilizzando quelle congelate come integrazione per le minestre.
– Limitare il consumo di dolci ricchi di grassi.
– Limitare il consumo di sale.
– Utilizzare spezie, erbe aromatiche, aglio, cipolla, limone, aceto per insaporire le pietanze.
– Limitare il consumo di carne e pesce salati e affumicati.
– Evitare o consumare raramente alimenti ricchi di sale come crackers, grissini, patatine, salatini, conserve vegetali, piatti pronti, ketchup, salsa di soia, senape, maionese, olive, capperi.
– Bere almeno 1,5 L di acqua al giorno.
– Ѐ buona abitudine bere 2 bicchieri d’acqua al mattino a digiuno.
– Limitare il consumo di succhi di frutta e bevande zuccherine che apportano calorie.
– Gli alcolici apportano una cospicua quantità di calorie che si sommano a quelle apportate dagli alimenti e possono quindi favorire l’aumento di peso.
– Limitare il consumo di alcol ad un bicchiere di vino al giorno, meglio se rosso perché ricco di antiossidanti.
– Associare ad una sana alimentazione, una corretta attività fisica.
LUNEDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Fette biscottate n. 3; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 40 + lenticchie secche g 40; Petto di pollo g 100; Insalata verde g 200; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Tonno all’olio sgocciolato g 80; Pomodori g 200; Pane g 100; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
MARTEDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Biscotti secchi n. 5; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 70 + cime di rape g 200; Ricotta di vacca g 70; Pomodori g 200; Banana g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Sgombro g 100 (peso mercato g 150); Melanzane g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Biscotti secchi n. 5; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Frittata di patate: n. 1 uovo + patate g 300; Zucca g 200; Kiwi g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Fagioli cannellini secchi g 100 (peso cotto g 240) + scarola g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3cucchiaini rasi)
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Pane g 40; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 80 + cozze g 150 (peso mercato g 300); Finocchi g 200; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Hamburger di manzo g 100; Insalata verde g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
VENERDÌ
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Fette biscottate n. 3; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 70 + zucca g 200; Fior di latte g 50; Insalata g 200; Kiwi g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Coscia di pollo g 100 (peso mercato g 120); Bieta g 200; Pane g 100; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
SABATO
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Pane g 40; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 80 + filetto di tonno g 70; Pomodori g 200; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Ceci secchi g 100 (peso cotto g 240) + zucchine g 200; Pane g 100; Kiwi g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)
DOMENICA
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato g 200; Biscotti secchi n. 5; Caffè n. 1 tazza; Zucchero n. 1 cucchiaino raso
PRANZO: Pasta g 80 + passata di pomodoro + macinato di manzo g 100; Melanzane g 200; Mela g 150; Olio extravergine d’oliva g 10 (n. 2 cucchiaini rasi)
CENA: Frittata di zucchine: n.1 uovo + zucchine g 200; Pane g 100; Pera g 150; Olio extravergine d’oliva g 15 (n. 3 cucchiaini rasi)