Qual’è la frutta secca più sana? Ecco la classifica a seconda dei benefici per la salute

Ami la frutta secca ma non sai quale sia la più sana? In realtà la frutta secca fa sempre bene, qualsiasi essa sia, poichè ha delle proprietà eccezionali. Nella classifica della frutta secca ti elenchiamo  i principali benefici di ciascun frutto, oltre ad informazioni su come e quando mangiarli.

Sebbene la frutta secca è ricca di grassi, i grassi che contiene sono di tipo sano. Sono anche buone fonti di fibre e proteine.

Molti studi hanno dimostrato che la frutta secca fornisce vari benefici per la salute, specialmente per quanto riguarda la riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache.

Benefici eccezionali per la salute: via libera alla frutta secca

In generale, la frutta secca è un ottima fonte di grassi, fibre e proteine .

La maggior parte del grasso contenuto in essa è grasso monoinsaturo, nonché grasso polinsaturo omega-6 e omega-3. Tuttavia, contengono alcuni grassi saturi.

La frutta secca contiene anche una serie di vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamina E.

Molti studi hanno studiato i benefici per la salute aumentando l’assunzione della frutta secca.

Un analisi di 33 studi ha scoperto che le diete ricche di noci non influiscono in modo significativo sull’aumento di peso o sulla perdita di peso.

Tuttavia, nonostante abbia scarso effetto sul peso, molti studi hanno dimostrato che le persone che mangiano nocciole vivono più a lungo di quelle che non lo fanno. Ciò può essere dovuto alla loro capacità di aiutare a prevenire una serie di malattie croniche.




Ad esempio, le noci possono ridurre i fattori di rischio per la sindrome metabolica, come ipertensione e livelli di colesterolo.

In effetti, uno studio su oltre 1.200 persone ha scoperto che eseguire una dieta mediterranea e includere 30 grammi di noci al giorno, ha ridotto la prevalenza della sindrome metabolica rispetto a una dieta povera di grassi o una dieta mediterranea con olio d’oliva.

Inoltre, la frutta secca  può ridurre il rischio di altre malattie croniche. Ad esempio, mangiare le noci può migliorare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di alcuni tumori

La classifica

Pistacchi.

Vengono spesso indicati come la frutta secca più sana, in quanto ricchissimi di nutrienti come grassi sani, proteina e fibra. I pistacchi offrono i seguenti benefici:

-sono eccellenti per ridurre la fame nervosa,

-hanno leggere proprietà lassative,

-sono poveri di calorie,

Analogamente alle mandorle, i pistacchi possono migliorare i livelli di colesterolo: mangiare 56–84 grammi di pistacchi al giorno può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL “buono”.

Inoltre, i pistacchi possono aiutare a migliorare altri fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui pressione sanguigna, peso e stato ossidativo.

Lo stato ossidativo si riferisce ai livelli ematici di sostanze chimiche ossidate, che possono contribuire alle malattie cardiache.

Inoltre, i pistacchi possono aiutare a ridurre l’aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto.

Noci.

Vengono considerate come “cibo per il cervello”, in quanto capaci di proteggerlo e migliorarne le funzioni cognitive. I principali benefici delle noci sono:

-sono particolarmente ricche di acidi grassi omega 3,

-prevengono le malattie cardiache,

-alleviano le infiammazioni,




-prevengono l’invecchiamento prematuro.

Le noci sono una noce molto popolare e un’eccellente fonte di acido alfa-linolenico degli acidi grassi omega-3 (ALA) ( 30 ).

Le noci sembrano migliorare una serie di fattori di rischio di malattie cardiache, che possono essere dovuti al loro alto contenuto di ALA e altri nutrienti.

Numerosi studi  hanno scoperto che il consumo di noci ha ridotto significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL “cattivo” aumentando i livelli di colesterolo HDL “buono”.

Possono anche migliorare altri fattori legati alla salute del cuore, tra cui la pressione sanguigna e il normale flusso di sangue attraverso il sistema circolatorio.

Inoltre, le noci possono aiutare a ridurre l’infiammazione, che può contribuire a molte malattie croniche.

È interessante notare che uno studio condotto su studenti universitari ha scoperto che mangiare noci aumentava una misura della cognizione chiamata “ragionamento inferenziale”, suggerendo che le noci potrebbero avere effetti benefici sul cervello .

Noci del Brasile.

Le noci del Brasile provengono da un albero in Amazzonia e sono una fonte incredibilmente ricca di selenio.

Il selenio è un minerale che agisce come antiossidante. Sebbene sia usato per una serie di funzioni corporee, devi introdurlo nella tua dieta.

Una porzione da 28 grammi di noci del Brasile ti fornirà oltre il 100% della RDI per il selenio.

La carenza di selenio è rara e di solito si verifica solo in alcuni stati patologici.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone sottoposte a emodialisi per malattia renale erano carenti di selenio.

Quando queste persone hanno mangiato una sola noce del Brasile al giorno per tre mesi, i loro livelli di selenio nel sangue sono tornati alla normalità e le noci hanno avuto un effetto antiossidante nel sangue .




Le noci del Brasile possono anche ridurre i livelli di colesterolo e diminuire  lo stress ossidativo e migliorare la funzione dei vasi sanguigni negli adolescenti obesi.

Anacardi.

Sono noti per essere particolarmente ricchi di magnesio e rame. Il magnesio è un minerale che migliora la salute di muscoli e nervi, oltre che utile a regolare gli zuccheri nel sangue. Il rame, invece, viene usato dall’organismo per assorbire e usare il ferro.

Mandorle.

Ricche di vitamina E, che migliora salute e aspetto della pelle. Oltre a ciò, le mandorle hanno i seguenti benefici:

-aumentano le difese,

-proteggono l’organismo dallo stress ossidativo,

-sono ricche di magnesio, folato e calcio,

-contengono grandi quantità di grassi monoinsaturi, che alleviano le infiammazioni,

-proteggono il cuore e prevengono le malattie cardiache.

Numerosi piccoli studi hanno scoperto che una dieta ricca di mandorle può ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, il colesterolo totale e il colesterolo LDL ossidato, che è particolarmente dannoso per la salute del cuore.

Infine, le mandorle possono avere un effetto benefico sul microbiota intestinale supportando la crescita di batteri intestinali benefici, tra cui bifidobatteri e lattobacillo.

Nocciole

Le nocciole sono una buona fonte di molti nutrienti, come la vitamina E. Possono anche ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.